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Treinamento correto para iniciantes



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Treinamento correto para iniciantes

A ESTRATÉGIA para INICIANTES neste artigo é treinar 3 VEZES POR SEMANA alternando equipamentos: BARRA, HALTERES E MAQUINAS.

Nas SEGUNDAS FEIRAS o iniciante devera treinar apenas com a BARRA, nas QUARTAS FEIRAS apenas com HALTERES e nas SEXTAS FEIRAS apenas com as MAQUINAS.

Veja um exemplo de treinamento:

WORKOUT A

TREINAR APENAS COM BARRA

SEGUNDAS FEIRAS

AGACHAMENTO BARRA [ QUADRÍCEPS ] 3 X 10

STIFF BARRA [ POSTERIOR PERNAS ] 3 X 10

SUPINO PLANO BARRA [ PEITORAL ] 3 X 10

REMADA CURVADA [ COSTAS ] 3 X 10

DESENVOLVIMENTO SENTADO BARRA [ OMBROS ] 3 X 10

ROSCA DIRETA [ BÍCEPS ] 3 X 10

TRÍCEPS TESTA [ TRÍCEPS ] 3 X 10

PANTURRILHAS COM BARRA [ PANTURRILHAS ] 3 X MAXIMO

ABDOMINAIS LIVRE

WORKOUT B

TREINAR APENAS COM HALTERES

QUARTAS FEIRAS

AGACHAMENTO HALTERES [ QUADRÍCEPS ] 3 X 10

STIFF HALTERES [ POSTERIOR PERNAS ] 3 X 10

SUPINO INCLINADO HALTERES [ PEITORAL ] 3 X 10

REMADA UNILATERAL [ COSTAS ] 3 X 10

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO [ OMBROS ] 3 X 10

ROSCA ALTERNADA [ BÍCEPS ] 3 X 10

TRÍCEPS EXTENSÃO COM HALTERES [ TRÍCEPS ] 3 X 10

PANTURRILHAS COM HALTERES [ PANTURRILHAS ] 3 X MAXIMO

ABDOMINAIS LIVRE

WORKOUT C

TREINAR APENAS COM MAQUINAS

SEXTAS FEIRAS

LEG PRESS [ QUADRÍCEPS ] 3 X 10

MESA FLEXORA [ POSTERIOR PERNAS ] 3 X 10

SUPINO NA MAQUINA [ PEITORAL ] 3 X 10

PUXADOR COSTAS [ COSTAS ] 3 X 10

POSTERIOR OMBROS MAQUINA [ OMBROS ] 3 X 10

ROSCA COM CABOS [ BÍCEPS ] 3 X 10

TRÍCEPS PUXADOR [ TRÍCEPS ] 3 X 10

PANTURRILHAS NA MAQUINA [ PANTURRILHAS ] 3 X MAXIMO

ABDOMINAIS LIVRE

Cada equipamento trabalha o músculo em um angulo diferente, então o INICIANTE estará realizando um trabalho mais completo. O corpo é trabalhado por completo 3 tempos por semana, onde é fornecido para o corpo 4 DIAS DE TOTAL DESCANSO para uma otima recuperação muscular.

A mudança de ROTINA em cada dia da semana também deixa o INICIANTE mais MOTIVADO, já que tem um NOVO DESAFIO para realizar. Inicialmente ele deve trabalhar com PESOS LEVES A MODERADOS e somente depois de algumas semanas passar para cargas MODERADAS A PESADAS.

O BOM AQUECIMENTO antes de cada trabalho é fundamental para evitar LESÕES. Se concentre na QUALIDADE DO SEU TREINO e não na QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS OU CARGA.

POUCO E BEM FEITO é muito melhor que MUITO E MAL FEITO!

No próximo artigo INICIANTES vamos mostrar como VARIAR AS REPETIÇÕES para estimular mais fibras musculares e maximizar seus RESULTADOS.

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